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N'essayez rien...

N'essayez rien de nouveau le jour de la course. Expérimentez toujours les types et le moment de la prise de nourriture et de liquide pendant l'entraînement. Le cyclisme sur route a la réputation d'utiliser l toutes sortes de compléments. Souvent, il n'y a pas de justification scientifique et les compléments ne sont généralement pas nécessaires. Pour obtenir des conseils sur les compléments alimentaires pour le cyclisme, prenez rendez-vous avec un expert - un diététicien sportif accrédité.

Spécificité de la diététique pour le cyclisme


Le cyclisme sur route englobe un ensemble d'épreuves par équipe et individuelles, y compris les contre-la-montre, les critériums et les courses sur route de distances variables, de 10 km à 250 km, organisées en une seule journée ou sur plusieurs étapes consécutives. Une capacité aérobique élevée et la possibilité de maintenir une puissance élevée sont des éléments de performance. La capacité anaérobie est également essentielle pour les performances dans les échappées, les montées de cols et les sprints.

Pour les cyclistes sur route, la majorité de l'entraînement se fait sur la route, avec des distances de 400 à 1000 km par semaine au niveau élite et 300 km ou plus par semaine pour les cyclistes de niveau club sérieux. Les programmes d'entraînement sont planifiés pour atteindre un pic lors de courses ou de tours spécifiques au cours de la saison. Pour les cyclistes d'élite, peu d'entraînement peut avoir lieu au plus fort de la saison de compétition car ils courent continuellement.


Régime d'entraînement et diététique adaptée


Pour soutenir les longues heures d'entraînement des cyclistes sur route, un régime alimentaire riche en nutriments est nécessaire. Les besoins en glucides doivent correspondre aux charges d'entraînement et le moment des repas et des collations doit être planifié de manière à assurer un apport complet et optimal des différents nutriments. Cela est particulièrement vrai lorsque plusieurs séances d'entraînement sont organisées dans une même journée, lors de blocs d'entraînement à fort volume. Les besoins quotidiens en glucides dépendent des exigences de l'entraînement mais varient généralement de 4-7g/kg/jour pour les cyclistes de club à plus de 8g/kg/jour pour les cyclistes élite.

Des repas et des collations fréquents peuvent aider à répondre aux besoins en énergie et en glucides lorsque les exigences sont élevées. L'apport d'aliments riches en protéines, répartis de façon homogène sur la journée, favorise l'adaptation et la récupération.

Les athlètes dont le budget énergétique est limité devraient planifier le moment de leurs repas pour pouvoir manger peu après l'entraînement afin de maximiser la récupération. Les en-cas ou les repas de récupération doivent être riches en nutriments (glucides, protéines et micronutriments) - par exemple fruits, produits laitiers, céréales complètes et protéines maigres - afin de garantir que les besoins nutritionnels sont satisfaits dans les limites du budget énergétique.

Besoins en hydratation pour le cyclisme sur route

Les cyclistes sur route doivent s'efforcer de boire suffisamment de liquide chaque jour pour remplacer les pertes de liquide, en adaptant leur consommation aux facteurs qui ont un impact sur les pertes de liquide tels que la température, le vent, le taux de transpiration, l'intensité, la durée et l'altitude de l'entraînement.

L'objectif est de commencer toute séance en étant bien hydraté. Pour cela, il faut boire régulièrement tout au long de la journée qui précède l'entraînement ou la compétition. Prendre un verre à tous les repas et en-cas et boire régulièrement pendant l'entraînement.

Il n'est pas nécessaire ni pratique de remplacer toutes les pertes pendant une séance d'entraînement ou une course. Essayez plutôt de remplacer 150 % du volume de liquide perdu au cours des 4 à 6 heures qui suivent la séance. Les boissons pour sportifs peuvent être utiles pour répondre aux besoins en glucides ainsi qu'aux besoins en liquide pendant les séances d'entraînement longues ou chaudes et en compétition. Boire de l'eau tout en consommant des aliments contenant du sel (par exemple, du pain) peut être aussi efficace que les boissons de réhydratation spécialisées pour remplacer les pertes de liquide pendant la période de récupération.

Que faut-il manger avant de faire du vélo ?


L'organisme ne dispose que d'un apport limité en glucides dans les muscles et le foie. Les glucides étant la principale source de carburant de l'organisme pendant les exercices de haute intensité, les réserves de glucides des muscles doivent être complétées dans les 24 à 36 heures précédant la compétition afin d'améliorer les performances d'endurance.

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